КАК УБРАТЬ НЕГАТИВНЫЕ ФЛЕШБЕКИ
"Флэшбэк" – это невольное и непредсказуемое оживление травматического опыта через необычайно яркие воспоминания, длящиеся от нескольких секунд до нескольких часов, во время которых человеку кажется, что страшная реальность из прошлого вторгается в настоящую жизнь.
Предлагаем вам методы психологической адаптации для работы с воспоминаниями, которые помогут в том числе, если рядом с вами никого нет.
1. Игры памяти
Отвлечение — один из самых простых способов избавиться от негативного флэшбека и начать управлять воспоминанием. Попробуйте воспроизвести в сознании текст к конкретной песне или стихотворение. Это поможет прервать флэшбек, перенаправляя активность в мозге. По какой-то причине игры памяти работают хорошо, когда возникают воспоминания, в которые вовлечены слух и равновесие. Наиболее эффективно напевать песни и воскрешать в сознании факты, о которых вам рассказывали на учебе.
2. Кубик льда
Это был мой самый важный инструмент в борьбе с телесно ориентированными флэшбеками. Технику мне показал ветеран Вьетнама, который использовал ее для каждого негативного воспоминания, но подчеркнул, что она может помогать не всегда. Возьмите большой кубик льда или что-то замороженное и удерживайте крепко в одной из рук в течение всего воспоминания. Ощущения холода вернет вас в реальность и даст физическое ощущение, на котором можно будет сосредоточиться, кроме переживаемого негативного опыта. Если перекладывать лед из руки в руку или не зажимать его крепко, то техника теряет свою эффективность.
3. Созерцание
Выберите 4 или 5 ярких предметов в комнате, на которые можно без труда смотреть одновременно и перемещать фокус с одного на другой. Убедитесь, что вы запомнили, как они расположены, всматривайтесь в детали каждого из них достаточно времени. Применяйте эту технику, когда возникает негативный флэшбек и какое-то время после него. Нужно периодически менять набор предметов, чтобы мозг не начал воспринимать его как перманентный шаблон и включать его в флэшбеки. Когда вы берете разные образы для фиксации внимания, вы нарушаете мыслительные процессы, вовлеченные в воспоминание. Я продолжаю двигать глазами в течение некоторого времени после флэшбека, чтобы сильнее зафиксироваться в настоящем, поскольку использую эту технику для флэшбеков с визуальным элементом.
4. Холодная вода на лицо
Это может помочь с любым типом воспоминаний. Используйте максимально холодную воду, чтобы получить «шоковый» эффект. Существуют доказательства, почему это работает — «рефлекс ныряния у млекопитающих» или просто «рефлекс ныряния», основанный на том, что тело стремится выжить. Внезапное погружение в очень холодную воду вызывает рефлекс ныряния. Организм реагирует на снижение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления. Это также объясняет, почему люди, которые тонули в холодную воде, имеют более высокую выживаемость. Влияние на воспоминания будет довольно резкими. Просто говоря, мозг пребывает в «шоковом» состоянии и прерывает воспоминание, чтобы выжить. betterthandarkchocolate (tumblr)
5. Упражнение «Заземление»
Вы можете делать его по-разному, изменяя компоненты, но сохраняя суть. Это помогает при негативных флэшбеках, а также дереализациях и диссоциациях.
1. Обратите внимание на 3 объекта вокруг вас. Опишите несколько свойств (цвет, текстура, форма) каждого из них.
2. Обратите внимание на 3 звука, которые вы слышите. Опишите их свойства. Например: что это, приятен ли этот звук, насколько он громок?
3. Коснитесь 3 объектов рядом с вами. Опишите их свойства на ощупь: холодный или теплый, гладкий или шероховатый, мягкий или твердый и т.д.
4. Снова «пройдитесь» по всем перечисленным объектом. Сосредоточьтесь на том, что вы находитесь в том же месте, что и объекты, которые вы видите, а рядом те же звуки, которые вы слышали. Повторяйте упражнение, изменяя количество вещей.
(из сети)